ダイエット基本知識

ご存知でしたか?PFCバランスを意識するだけで健康に痩られることを

こんにちは!

ひとCです!

 

「ダイエットで大事なのは、栄養バランスを考えた食事」

ってよく聞きますよね。

 

ですが、

「栄養バランスが大事なのは分かるけど、何を基準に考えればいいの?」

と悩んでしまう人も多いです。

 

この記事では、栄養バランスの基準になる、健康的な食生活のため、痩せるためのPFCバランス、についてご紹介しています。

あなたは、PFCバランスについて知ることができます。

健康的、ダイエット向きのPFCバランスを知って、健康的に、無理なく痩せることができるはずです。

健康を害してしまっては、ダイエットも意味がありません。

痩せて楽しい人生を送るためにも、PFCバランスについて知っておきましょう!

 

是非あなたのダイエットの参考にしてみて下さいね。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、摂取カロリーの内の三大栄養素、

『P-Protein/たんぱく質』、

『FーFat/脂質』、

『C-Carbohydrate/炭水化物』

の頭文字を取った言葉で、この三大栄養素を摂取する割合のことです。

 

PFCバランスを整えることで、偏った栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的に痩せることができます。

 

各栄養素の特徴を見ていきましょう。

PーProtein/たんぱく質

PーProtein/たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や髪、血管や皮膚などの、体の組織の原材料になる栄養素です。

1gあたりのエネルギー量は、4kcal

 

人体は約60%が水分で、15~20%はたんぱく質で出来ています。

体から水分を除くと、約半分はたんぱく質ということになります。

 

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り基礎代謝の低下、体調を崩しやすくなる可能性が増えます。

FーFat/脂質

FーFat/脂質

脂質は、細胞膜やホルモンの材料になり、エネルギーを蓄える役割があります。

1gあたりのエネルギーは、9kcal。

たんぱく質、炭水化物より2倍以上カロリーがあります。

 

三大栄養素の中で最もカロリーが高く、脂質(体脂肪)に蓄えられたエネルギーを使って、私たちは活動しています。

また脂質には、体温を維持する働きがあり、不足すると低体温や、肌のカサつきの原因に

 

少しの量で、多くのエネルギーを摂取できるので、生きる上ではコスパの良い栄養素かもですが、ダイエット中の摂りすぎは気を付けましょう。

C-Carbohydrate/炭水化物

C-Carbohydrate/炭水化物

炭水化物は『糖質+食物繊維』の総称です。

筋肉や脳などの主要のエネルギーになります。

1gあたりのエネルギーは、4kcal。

 

筋トレのような瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。

脳にとっては唯一のエネルギー源です。

 

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳は蓄えることができません。

体を動かしたり、脳を使うと消費されるので、適度に補給が必要な栄養素です。

 

炭水化物が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、筋肉量の減少、基礎代謝の減少に繋がります。

健康的な理想のPFCバランス

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的として、

一歳以上の人を対象に、PFCバランスの目標量の範囲が以下のように設定されています。

 

P-たんぱく質 13~20%

F-脂質    20~30%

C-炭水化物  50~65%

これは健康的に生活するための理想のPFCバランスです。

 

ちなみにPFCバランスはg(重さ)ではなく、カロリー計算です。

まず、1日の摂取カロリーの目安を決めて、このPFCバランスを割り当てます。

 

例)摂取カロリー2000kcal、PFCバランス20:20:60の場合。

P-たんぱく質=2000kcal×20%=400kcal。

g(重さ)にすると400kcal÷4(1gあたり4kcal)=100g。

 

F-脂質=2000kcal×20%=400kcal。

g(重さ)にすると400kcal÷9(1gあたり9kcal)=約44g。

 

C-炭水化物=2000kcal-800kcal(たんぱく質+脂質)=1200kcal

g(重さ)にすると1200kcal÷4(1gあたり4kcal)=約300g。

 

これはあくまで目安なので、1g単位まで細かく計算する必要はありません。

「大体この割合だなー」というザックリ計算でも、十分健康的な食生活になります。

痩せるためのオススメPFC割合

痩せるためのオススメPFC割合

PFCバランスは、たんぱく質から計算します。

 

ダイエット中は、体重kg×1.5~2.5gのたんぱく質を摂取がオススメです。

この基準で計算すると、

体重60kgで摂取カロリー2000kcalの場合、×2gで、

60×2=120g

120×4で480kcal。

 

脂質は摂取カロリーの20%にしておきましょう。

2000kcal×20%=400kcal

 

炭水化物は摂取カロリーから、たんぱく質、脂質で摂取する分を引きます。

2000-(480+400)=1120kcal

 

割合は、

PFC=440:400:1160=22:20:58

 

が、個人的にオススメのPFCバランスです。

 

PFCバランスは人によって変わるものなので、この数値を基準に、

あなたに合ったPFCバランスを考えてもらえればと思います。

注意点

PFCバランスをしっかり守れば痩せられるものではありません。

 

大前提として、摂取カロリー<消費カロリーの、カロリー収支になっていることが必要です。

そのうえでPFCバランスを意識できれば、栄養の偏りがなく、健康的に痩せることができます。

 

PFCバランスはザックリ、カロリー収支はしっかり、行うとスムーズにダイエットすることができますよ。

PFCバランスもカロリー収支も、極端なものはやめましょうね。

まとめ

・PFCバランスとは、『P-Protein/たんぱく質』、『FーFat/脂質』、

『C-Carbohydrate/炭水化物』の摂取バランスのこと

 

・健康的な理想のPFCバランスは、

P-たんぱく質13~20%、F-脂質20~30%、C-炭水化物50~65%

 

・ダイエット中のオススメPFCバランスは、

P-たんぱく質22%、F-脂質20%、C-炭水化物58%

 

・PFCバランスだけでなく、カロリー収支もしっかり

 

栄養バランスを考えてダイエットすることで、健康的に無理なく痩せることができます。

 

糖質制限、脂質制限のような、極端なPFCバランスになってしまうダイエットは、私はオススメしません。

 

栄養バランス意識して、カロリー収支を付ける。

そして適度に運動する。

 

これが王道、確実の基本のダイエットだと思っています。

 

あなたのダイエットを応援しています!

一緒に楽しく頑張りましょう!

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