筋トレ

メリハリボディを作り出せ!無酸素運動の効果+初心者向け筋トレ3選!

こんにちは!

ひとCです!

 

ダイエットの目的って、痩せて魅力的なカッコイイ、綺麗な体を作ることですよね?

男性、女性とも魅力的な体を手に入れたいのは、みな同じです。

 

魅力的な体を手に入れるには、痩せるだけでは足りません!

細くなるだけでは、魅力的には遠い!

あなたはメリハリのある素敵ボディにならなくてはいけません!

 

そうなるためには、『無酸素運動(筋トレ)』が必要です!

 

というわけで今回は、

『ダイエットにおける無酸素運動(筋トレ)の効果』についてお話していきます。

 

あなたは、無酸素運動(筋トレ)の効果を知ることができます。

筋トレの効果をちゃんと理解して、メリハリのある素敵ボディを手に入れましょう!

引き締まった、魅力的な体に必ず近づきます。

 

是非あなたのダイエットの参考にしてくださいね。

無酸素運動(筋トレ)とは

無酸素運動(筋トレ)とは

無酸素運動とは、文字通り酸素を使わない運動…ではありません。

筋トレも呼吸が必要です。

 

無酸素運動とは、短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。

運動に使うエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことから、無酸素運動と呼ばれています。

 

エネルギーを作り出すのに酸素を使わずに、糖質をエネルギー源として使います。

無酸素運動(筋トレ)の効果

筋肉を増やしと基礎代謝向上させる

筋肉を刺激して鍛えることで、筋肉量を増やすことができます。

 

筋肉を増やすことで、基礎代謝(生命維持に必要な最低限のエネルギー)も向上し、1日の消費カロリーのベースを上げることができます。

 

消費カロリーのベースが上がることによって、食べても太りにくく、痩せやすい体になります。

ダイエット中は、食事を制限することが多いので、筋肉量を増やすことは難しいですが、

脂肪と一緒に落ちてしまう筋肉を少なくすることができます。

 

ダイエット中は、筋肉を増やすというよりは、筋肉、基礎代謝をキープさせるための運動です。

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魅力的なメリハリボディが作れる

魅力的なメリハリボディが作れる

筋肉を鍛えることで、メリハリのあるカッコイイ体になります。

 

男性は、筋肉が隆起したごつごつした男らしい体に。

女性は、絞まるところはしっかりしまって、女性らしい魅力的な綺麗なボディラインに。

男性らしい、女性らしい体は、異性、同性関わらず魅力的ですよね。

 

カッコイイ体、綺麗な体の人は例外なく、トレーニングをして体を作り上げています。

簡単に理想の体にはなりませんが、継続すればなれなくても、確実に近づくことはできます!

 

筋トレは1日にしてならずです。

有酸素運動の効果を高める

有酸素運動の効果を高める

ダイエットのために有酸素運動をするのであれば、筋トレと組み合わせましょう!

 

ランニングなどの有酸素運動の前に筋トレを行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができます。

 

筋トレをすると、傷ついた筋肉を修復しようと、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは、有酸素運動の脂肪燃焼効果を促進する働きがあるのです。

 

筋トレ、有酸素運動両方とも行うのであれば、

筋トレ➡有酸素運動の順番で行うことをオススメします。

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オススメの自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋トレです。

 

器具を使わずに、体1つあればどこでもできるので、

手軽に行いたい人や、ジムに通う時間がない人にオススメです。

スクワット

スクワット

自重トレーニングの定番、スクワットです。

 

スクワットは、筋トレの中でも消費カロリーが高く、スクワット15回で腹筋500回と同等の消費カロリーがあるそうです。

 

鍛えられる部位は、太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスという、体の中で最も大きな筋肉と、

お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられるので、引き締まったヒップラインも手に入れることが出来ます。

大きな筋肉を鍛えることで、効率よく代謝を上げることができます。

 

始めは15~20回×3セットを目安に行うことをオススメします。

られてきたら回数を増やしていきましょう!

プランク(フロントブリッジ)

プランク(フロントブリッジ)

プランクというとたくさんの種類があるのですが、

今回ご紹介するのは、よく目にするフロントブリッジと言われるスタンダードなプランクです。

 

このプランクで、体幹、腹筋を鍛えることができます。

特に腹筋下部を刺激できるので、ぽっこりお腹解消に効果的です。

 

さらに体幹を鍛えることで、猫背を改善し姿勢が良くなります。

姿勢が良くなることで、普段の生活の消費カロリーが増えます。

立ち姿もカッコよくなりますよ。

 

始めは30秒×2セットで行いましょう。

慣れてきたら、1分、1分半と時間を延ばしていきましょう!

 

ちなみに、フロントブリッジは5分できたらスゴイらしいですよ。

腕たせ伏せ(ノーマルプッシュアップ)

腕たせ伏せ(ノーマルプッシュアップ)

自重トレーニングの中で、シンプルに上半身を鍛えることができるのが、腕たせ伏せです。

 

主に上腕三頭筋、大胸筋を鍛えることができます。

男性は、この部位が鍛えられていると、男らしくカッコイイ上半身が出来上がるので、是非取り組んで下さいね!

 

効果を高めるコツは、頭からかかとまでまっすぐをキープすることです。

始めは20回×3セットから始めましょう!

慣れてきたら回数を増やして、ガンガン鍛えましょう!

自重トレーニングのコツ

回数多く、時間は長く

自重トレーニングは、器具を使ったウエイトトレーニングなどよりも、負荷が小さいです。

その為、慣れてきたら回数、時間はどんどん増やして行いましょう。

ゆっくり、鍛える部位を意識

トレーニングを行うときは、急いで行わず、ゆっくり負荷をかけ、鍛える部位を意識しましょう。

ゆっくり負荷をかけることで、筋肉がしっかり鍛えられ、

意識するだけで、鍛える部位のトレーニングの効率が変わります。

 

急いだ20回より、ゆっくり意識した10回のトレーニングの方が、効果が上です。

筋トレの1セットの間隔(インターバル)は短く

筋トレ1セット目と、2セット目の間隔が長過ぎてしまうと、筋肉が休み切ってしまい、

トレーニングの効果が薄れます。

 

どのトレーニングも長くても30秒までの間隔で行いましょう!

まとめ

・無酸素運動(筋トレ)は酸素を使わずに、糖質をエネルギー源として使う運動

・期待できる効果は、

筋肉、基礎代謝の向上、維持

メリハリのある魅力的な体を作る

有酸素運動の効果アップ

無酸素運動(筋トレ)が与えてくれる効果は、もっともっとたくさんありますが、

今回は代表的なものを紹介させてももらいました。

 

ダイエットで筋トレを行うときは、筋肉維持、向上のために、

たんぱく質を意識した食事を摂るように心掛けましょう。

食事だけでなく、プロテインも使うと効率良く筋肉を鍛えることができますよ。

 

魅力的な体を手に入れるため、筋トレは是非とも取り組んで下さいね!

 

あなたのダイエットを応援しています!

一緒に楽しく頑張りましょう!

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