こんにちは！
ひとＣです！
あなたは、ダイエットや健康のために、筋トレや有酸素運動などのトレーニングをしていますよね。
運動に慣れていないと、翌日筋肉痛なったりしていませんか？
私がランニングを始めた翌日は、全身筋肉痛で体を動かすのが大変でした。
そんな筋肉痛の時に、筋トレやランニングはしてもいいのか、分からなくないですか？
今回の記事は、そんな『筋肉痛の時に、運動はしてもいいのか』についてまとめました。
結論から言うと、筋トレは休んで、ランニングなどの有酸素運動はＯＫです。
あなたは、なぜ筋肉痛の時に筋トレは休んで、ランニングはＯＫなのかを知ることができます。
筋肉痛の時に時間を無駄にせず、ダイエットのためのトレーニングを行うことができます。
無駄を無くして効率良く、ピシっと締まった体を作り上げましょう！
是非参考にして、あなたのトレーニングに役立ててくださいね。
筋肉痛とは
筋肉痛とは、筋トレなどの運動で筋肉を激しく動かした際、「筋繊維」が傷つき、
筋繊維を修復するときに、炎症が起こることで発生する痛みが、筋肉痛だといわれています。
医学的な詳細は、まだはっきりと分かってはいませんが、
傷ついた筋繊維を修復するためのメカニズムの一部、と考えられています。
筋肉痛の時の筋トレ
筋肉痛が引いていないということは、筋肉は元の状態以上には、回復しきっていないということです。
この状態では、関節の可動域が狭くなったり、痛みで力が上手くが出せなくなります。
つまり、筋肉痛の時の筋トレは、負荷をかけづらく、トレーニングの効率は悪くなります。
筋肉痛の時はトレーニングはせずに、しっかりと休息を取って筋肉の回復を待つことが良いでしょう。
筋トレ後は休息することで超回復する
筋トレなどを行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷、
あるいは蓄積する疲労など、体にさまざまな負荷がかかることで、一時的に体力は低下します。
その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れる現象を「超回復」と言います。
超回復は、一般的にトレーニング後48～72時間(2～3日)の休息が、効果的とされています。
短い間隔で筋トレをしてしまうと、筋肉が回復しきっていない状態で、筋肉を破壊して傷つけてしまうので、
筋肉量が向上しずらい上に、疲労が蓄積して、筋肉のパフォーマンスも下がります。
ただ休めば良いというものでもなく、休息が長すぎると、筋力が元の状態に戻ってしまいます。
休めば休むほど筋肉は衰えていきます。
超回復の注意点
超回復は個人の体のつくりや、トレーニング内容によっては、超回復の理論が当てはまらないことがあります。
きっちり72時間休んでも、人によっては休みすぎになってしまったり、筋肉が回復しきらなかったりもするので、
あくまで「一般的」なということを忘れないようにしてください。
個人的な意見ですが、自重トレーニングのような負荷の低い筋トレは、１日おきにトレーニングするのがいいと思います。
日ごとに筋トレの部位を変える
回復させなければいけないと分かっていても、トレーニングしたいと思う方はいるでしょう。
そういう方は、日ごとに筋トレをする部位を変えるのがオススメです。
今日は脚、明日は胸など、日ごとに鍛える部位を変えることで、
部位ごとに筋肉を休ませる時間を作り、毎日行っても筋トレをしても問題なくなります。
ただし、過度なトレーニングはオーバーワークのもとになるので、頑張り過ぎは禁物です。
何事も適量を忘れずに。
筋肉痛の時のランニング
筋肉痛の時は、筋トレは休んだ方がいいという話をしましたが、
ランニングなどの有酸素運動は行ってもＯＫです。
なぜかというと、筋肉痛の時にランニングなどの有酸素運動をすると、血流が良くなり、疲労からの回復が早まるんです！
詳しく説明していきます。
血流が良くなって疲労回復
ランニングやジョギングなどは、下半身の大きな筋肉を使うため、多く酸素や栄養素を送るために血流が良くなります。
筋肉は、心臓から送られてきた血液を送り返す役割も持っているため、大きな下半身の筋肉を動かすことで、血液の循環が良くなり、
筋肉痛の回復に必要な、酸素やアミノ酸を筋肉に運びやすくなります。
血流が良くなることで、傷ついた筋肉に修復に必要な栄養素が早く届くため、筋肉痛が治るのが早くなります。
筋肉痛を早く治すには血流(血行)を良くすることが大切です。
逆に動かないと、筋肉は凝り固まったまま血行も良くならないので、筋肉痛の治りは遅くなります。
蓄積した乳酸を排出
血流が良くなることで、蓄積された乳酸などの疲労物質を、早く排出できるというメリットも生まれます。
乳酸は運動することによって、蓄積された糖分を分解するときと同時に、作り出されます。
運動強度の高い運動(筋トレなど)をするほど、乳酸が過剰に蓄積され、筋肉痛を引き起こします。
乳酸は分泌後、一部が糖に戻り、一部が二酸化炭素になって排出されます。
ランニングなどの有酸素運動をすることによって、血流の流れを良好にし、
乳酸の排出を促進することにより、筋肉痛からの回復を早めるというわけです。
筋肉痛の時のランニングの注意点
注意点としては、筋肉痛を早く治すためでと言って、走りすぎてしまうことです。
適度に体を動かして、血行を良くしようとすることは良いのですが、
過剰に速いペースで走ってしまうと、ランニングによっても多くの乳酸が蓄積してしまって、
筋肉痛を治すために走っているのに、筋肉痛が治らない、なんて悪循環になりかねません。
筋肉痛の時のランニングは、ゆっくりとした負荷の低いもので、長時間の運動はやめておきましょう。
ランニングでなくても、もっと負荷の低いウォーキングでも、筋肉痛回復には効果的です。
まとめ
・筋肉痛の時の筋トレは超回復を意識して休もう
・毎日トレーニングしたい場合は、日ごとに筋トレの部位を変えることがオススメ
・筋肉痛の時のランニングは行ってＯＫ
・有酸素運動を行うことで血流が促進して、筋肉痛の回復が早まる
・ランニングする場合はゆっくりとしたペースで、長時間はＮＧ
筋肉痛の時は無理をすることなく、休むことをオススメします。
ランニングなどの有酸素運動は、説明した通り適度に行えば筋肉痛の回復を早めますが、無理をしてまで行うべきことではありません。
疲れたときには休む、元気になったらまた運動する。
これでいいんです。
これを繰り返せば、どんどんあなたの体は引き締まり、体力は向上していくでしょう。
あなたのダイエットを応援しています！
一緒に楽しく頑張りましょう！
