こんにちは！
ひとＣです！
体重計に乗ると体重と、体脂肪率も計ることができますよね。
ダイエットでは、体重よりも、体脂肪率を重視している方もいるでしょう。
ちゃんと計ることができれば、体脂肪率の方が見た目の体型に直結しますからね。
その体脂肪率を減らすための１つの手段として、ランニングをダイエットに取り入れてみようかなっと考えている人もいるのではないでしょうか。
結論から言いますと、ランニングで体脂肪率を減らすことは可能です！
ですが、ランニングのみでは難しいというのが真実です。
なので今回は『ランニングで効率良く体脂肪を減らすためには』というお話していきます。
あなたは、ランニングで効率良く体脂肪率を減らす方法を知ることができます。
無暗に非効率なダイエットをするのではなく、効率よくストレスを溜めずにダイエットを進めることができますよ。
ランニングで、体脂肪率の少ない、スリムで引き締まった体を手に入れましょう！
「ランニングをしようか迷っている」
「運動をして体脂肪率を減らしたい」
と思っているあなたは、是非この記事を参考にしてみて下さい。
目次
体脂肪率を効率良く減らすために絶対やること
そもそも体脂肪率とは
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。
体重60kgの人が体脂肪率20％ということは、体脂肪の量は12kg。
一般的に健康とされる体脂肪率の目安は、
男性が10～19％、女性が20～29％といわれています。
これ以上の体脂肪率になると肥満ということになります。
スリムにかっこよく絞まった体を目指すなら、
男性は10～13％、女性は20～23％を目指しましょう！
体脂肪率は低ければ低いほどいい、というものではなく、
低すぎると、体脂肪が少なすぎることによる体温の低下や、エネルギーに変える脂肪が少ないため、
筋肉がエネルギーに分解されることから筋力が低下することがあります。
女性の場合は、生理不順や早発性閉経になる場合も。
体脂肪率を下げ過ぎるのは、これからの人生を棒に振るう可能性もあるので、健康とされる範囲を外れ過ぎないようにしましょう。
体脂肪を減らすには食事管理が必須
ランニングで体脂肪を減らすことは可能ではありますが、ランニングだけではまず上手くいきません。
一番大事にしたいのは、日々の食事管理です。
食事管理を疎かにしたランニングでは、太ることはなくても、痩せて体脂肪率を減らすことは困難です。(自分の体で実験済)
なぜなら、食事を管理しないと単純に食べ過ぎてしまうから。
なので食事を管理して、
消費カロリー>摂取カロリーのカロリー収支を保ちつつ、ランニングをすることで、
体脂肪は効率良く減っていきます。
食事はカロリーだけではなく、栄養バランスを考えて食べることで、体脂肪を健康的に減らすことができます。
糖質、脂質は抑えて、たんぱく質を多く摂るように意識した食事をしましょう！
糖質と脂質は『抑える』だけでＯＫです。
極端に減らそうとすると、食べられないストレスでリバウンドすることにもないかねないので、ランニングをちゃんと取り入れるなら、意識するだけで大丈夫です。
食事をまったく摂らない、過度に制限するのはダメ！
食事を摂らない、過度に制限すると、摂取カロリーが極端に少ない状態になります。
そうなると人間の体は、『飢餓状態』になろうとします。
飢餓状態になると、体はなるべくエネルギー(脂肪)を使わないようにし、摂取した食べ物からなるべく多くの脂肪を作りだそうとします。
この状態はダイエットで言う、停滞期の原因です。
こうなってしまうと、いくらランニングを頑張っても脂肪は減りません。
少し食べるだけで、簡単に脂肪が増えてしまう状態になってしまうので、食事は最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂るようにしてください。
ランニングは30分を目標に走ろう
ランニングなどの有酸素運動は、糖質と脂肪をエネルギーにします。
開始から20分ほどまでは糖質がメインで消費され、時間が経過するにつれ糖質の消費は減って、脂肪の消費が増えてきます。
20分を超えてくるころからは、消費される割合が逆転して脂肪がメインで消費されます。
ここで勘違いしてほしくないのが、『20分を超えないと脂肪が燃焼されない』ということではないこと。
20分を超えないランニングでもちゃんと脂肪は燃焼されます。
『スタートはちょびっとだけど、20分を超えたあたりから脂肪がガンガン燃焼される』が正解。
なのでランニング始めたら30分くらいを目標に走りましょう！
慣れたら、時間も距離も伸ばすことによって、より脂肪燃焼が期待できます。
プラスして、楽しさを味わうことができたら、
「楽しんでランニングしていたら、気づいたときには痩せてた」なんてことになりますよ！
走るペースはゆっくり、歌が歌えるくらい
体脂肪率を減らすためには、ランニングの走るペースはゆっくり、歌が歌えたり、他人と話ができるくらいの強度で走りましょう。
息が上がるくらい頑張って速く走っても、脂肪燃焼効率は良くありません。
それは、脂肪を燃焼させるには酸素が必要だからです。
ゆっくり大きく呼吸ができるペースの方が、多くの酸素を体内に取り入れることができるので、脂肪燃焼の効率は良いんです。
息が上がるペースは、酸素を多く取り入れられないため、効率が悪くなります。
ランニングをする際は、音楽を聴きながら歌ったりできるペースで走ると、体脂肪率を効率良く減らすことができます。
ランニング前にやっておきたいこと
水分補給
ランニング前には必ず水分を補給しておきましょう。
水分を摂ることで、代謝が促進して脂肪燃焼しやすくなります。
夏場は特に多くの汗をかくので、最低でもコップ一杯の水分は摂っておきましょう。
冬場の場合は、白湯を飲むのもオススメです。
水分補給+体を中から温めることができます。
簡単な体操、ストレッチ
走る前には、簡単に体を動かしておきましょう。
筋肉、間接を伸ばし過ぎる必要はありません。
簡単に動かすだけで、ケガの予防になります。
逆にやりすぎると、体が温まっていない状態では、筋肉を傷めてしまう原因になるので、軽くでＯＫです！
余裕があれば筋トレをすると脂肪燃焼効率ＵＰ！
ランニングなどの有酸素運動の前に、筋トレ(無酸素運動)をしておくと、アドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。
これらのホルモン類は基礎代謝を促進する働きや、脂肪燃焼を促進する働きがあります。
なのでランニング前に、筋トレを行うことで効率よく脂肪を燃焼することができます。
時間や体力的な余裕ができたら、是非実践してみましょう！
ランニング後にやっておきたいこと
水分補給
ランニング後は、運動して水分が枯渇しているはずです。
必ず水分を摂りましょう。
ランニング後の水分は、普段飲む水よりも美味しく感じることができますよ。
たんぱく質の補給
長時間ランニングをした場合は、筋肉も消費されています。
使われた筋肉分のたんぱく質を補給しましょう！
簡単なのは、プロテインです。
水分補給と一緒にプロテインも摂るようにしてみてください。
ランニング前より入念なストレッチ
ランニング後は体が温まっているので、疲れた筋肉を入念に伸ばしてあげましょう。
ストレッチをすることで、翌日に疲れをなるべく残さないようにできます。
継続することで体も柔らかくなるので、柔軟でケガがしにくい体が手に入ります。
伸ばすときは気持ち痛いくらいの、ストレッチにしておきましょう。
まとめ
・ランニングで体脂肪率を減らすことは可能(ランニングのみでは困難)
・効率よくランニングで体脂肪を減らすには、食事管理が必須
・ランニングは30分を目標に、ゆっくり話しができるペースで走る
・ランニング前は水分補給、簡単な体操、ストレッチ、可能なら筋トレも
・ランニング後は水分、たんぱく質補給、入念なストレッチを
体脂肪率はランニングでも減らすことは可能ではありますが、食事管理を一番に優先して行ってください。
ランニングだけでは筋肉が減って、基礎代謝も落ちてしまうことになりかねませんので、並行して筋トレも行うことを強くオススメします。
ランニングは最初は辛いと思うかもしれませんが、多くの人が楽しむ運動です。
「体脂肪率のため」「痩せるため」と頑張るのではなく、
「ランニングすることが楽しいから頑張る」と、楽しさに気づいてくれるととても嬉しいです！
無理なく、楽しく、ランニングしていきましょう！
あなたのダイエットを応援しています！
一緒に頑張りましょう！
