ランニング

ダイエットの超定番!有酸素運動の効果とオススメの運動3選!

こんにちは!

ひとCです!

 

ダイエットの定番運動と言えば、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動ですよね。

有酸素運動は、痩せるためには是非行った方がいい運動です。

 

もう取り組まれている方も多いと思います。

ですが有酸素運動が、ダイエットにどういった効果があるのかを、ちゃんと知っていますか?

 

「有酸素運動の効果をよく知らない」

「うろ覚えだなー」

と思う人のために、

 

今回は『ダイエットにおける有酸素運動の効果+オススメのお手軽運動』についてお話していきます。

 

あなたは、有酸素運動の効果について知ることができます。

有酸素運動を賢く上手にダイエットに組み込めば、スムーズに痩せることができます。

スムーズに痩せて、服屋さんにおしゃれな服を買いに行きましょう!

きっと楽しいですよ!

 

是非あなたのダイエットの参考にしてみて下さい。

 

有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやランニングのような低負荷の運動を、呼吸をしながら長時間、糖質や脂肪をエネルギーとして使う運動のことです。

 

筋トレ(無酸素運動)と比べると、筋肉への負荷が少ないので、筋肉の増量には期待できませんが、

酸素を体内に取り入れることで、体脂肪を燃焼してエネルギーにすることができ、

体脂肪を食事管理以外でも減らしたい方には、是非取り組んでいただきたい運動です。

有酸素運動の効果

体脂肪を燃焼させる

体脂肪を燃焼させる

誰もが、有酸素運動に期待している効果ではないでしょうか。

 

有酸素運動は、文字通り酸素を体内に取り込んで使うことで、体脂肪を燃焼させます。

エネルギーに使うものは主に2つ、糖質と脂肪です。

運動し始めは糖質をメインで使い、時間が経つにつれ、脂肪がどんどん使われるようになります。

 

「有酸素運動は20分以上やらないと効果がない」

と聞いたことがあると思いますが、これは間違いです。

 

運動を始めてすぐに脂肪も燃焼されています。

ただ、運動し始めのエネルギーはほとんどが糖質で、脂肪はほんの少し。

時間が経つにつれ、糖質の消費量が減って、脂肪の消費量が増えてきます。

 

糖質と脂肪の、消費量の割合が逆転するのが、ちょうど運動を始めて20分程度というだけです。

なので有酸素運動を20分継続してからが、脂肪が良く燃えるチャンスタイム!

 

「有酸素運動は20分以上やろうね」

と言われるのは、こういう理由があるからです。

スタミナが付く

有酸素運動を続けると体の心肺機能が向上して、疲れにくい、スタミナのある体になります。

 

普段の生活からあまり動かない方にとっては、とても効果があります。

疲れにくくなることで、体の活動意欲も上がりますし、代謝の向上も見込めます。

 

心肺機能が向上することで、女性に多い、冷え性を改善する効果も期待できます。

冷え性の原因は、ストレスや、日々の不規則な生活による血液循環の悪化や、

自律神経の乱れ、運動不足による少ない筋肉量、女性ホルモンの乱れなどが原因です。

 

冷え性改善には、血流を良くすることが必要です。

有酸素運動で心肺機能を向上させることで、体の隅々まで血液がいきわたるようになるので、

血液循環の悪化による冷え性改善に効果を発揮します。

1日の消費カロリーを増やす

有酸素運動することで、単純にその日の消費カロリーを増やすことができます。

 

消費カロリーが増えれば、食事のカロリー管理に余裕が生まれますし、

食事管理分と合わせれば、より多くの脂肪を減らすためのカロリーを作ることができます。

 

ダイエット中の食事に余裕を持ちたい方、基礎代謝が少ない女性には是非取り組んでもらいたい運動です。

もちろん男性も取り組むことで、ダイエットのスピードアップ、余裕のあるカロリー管理ができます。

有酸素運動の脂肪燃焼効率を上げるには

有酸素運動の脂肪燃焼効率を上げるには

有酸素運動に期待する脂肪燃焼の効果ですが、筋トレ(無酸素運動)と組み合わせることで、

有酸素運動の脂肪燃焼効率を高めることができます。

 

その方法は簡単です。

有酸素運動をする前に、筋トレをするだけです。

 

有酸素運動前に筋トレを行うことで、有酸素運動でも使う糖質を、ある程度筋トレで消費することができます。

そうすることで、有酸素運動で脂肪がエネルギー使われる効率が良くなります。

 

また、筋トレを行うと「成長ホルモン」というホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンが、有酸素運動の脂肪燃焼を促進する働きを持っています。

 

また、筋トレの効果でダイエット中の筋肉の減少を抑え、筋肉量が少ない人では筋肉の増量効果も見込めます。

筋肉が減らないことで、基礎代謝が維持できるので、安定したダイエットができます。

手軽なオススメ有酸素運動

ウォーキング

ウォーキング

体重60kgの人が、30分間(分速80m)ウォーキングした場合の消費カロリーは、約110kcal。

体重、速度が上がるほど、消費カロリーも比例して上がります。

 

始めは「楽な」ペースで、慣れてきたら「ややきつい」くらいのペースに変えましょう。

ウォーキングをするときのポイント

・目線は進行方向を見てまっすぐに

・肩の力を抜いて、背筋を伸ばす

・肘は少し曲げて、腕は大きめに振る

・かかとから着地して、歩幅は広めに

スロージョギング

スロージョギング

スロージョギングとは、文字通りゆっくりとしたジョギングのことです。

走るスピードはウォーキングと同じくらいでOK。

 

スピードは同じでも、消費カロリーはウォーキングの約1.6倍、脂肪燃焼効率は2倍と言われています。

ウォーキングじゃ物足りない、慣れてきたという方は、スロージョギングに変えてみることをオススメします。

 

ちなみに体重60kgの人が、ちょっと速い時速8kmで30分ジョギングした場合の消費カロリーは約261kcal。

ジョギングをするときのポイント

・目線は進行方向を見てまっすぐに

・肩の力を抜いて、背筋を伸ばす

・肘は少し曲げて、腕は軽く振る

・足運びはポンポン、リズム良く跳ねるように

・息は上がらない程度のペースで

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なわとび

なわとび

体重60kgの人が、30分間ゆったりとしペース(分/60~80回)なわとびを跳んだ場合の消費カロリーは、約277kcal。

 

意外と思うかもしれませんが、なわとびの消費カロリーは結構大きいんです。

スロージョギングと同じくらい、跳ぶペースを上げれば消費カロリーも上がります。

 

誰でも、一度はやったことのあるでしょうから、始めるのに抵抗はあまりないと思います。

走るわけではないので、スペースが確保できれば、どこでもできるのも嬉しいですよね。

 

注意してほしいのはこの消費カロリーは、30分間跳び続けた場合のカロリーなので、途中で休めば、消費カロリーは減ります。

なわとびをするときのポイント

・目線は進行方向を見てまっすぐに

・脇はしめて、肘は体に付けるくらいに

・肘の角度は90°

・リズム良く、無理のないペースで

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まとめ

・有酸素運動は酸素を取り入れ、糖質と脂肪を消費する運動

・期待できる効果は、脂肪燃焼、心肺機能向上、その日の消費カロリーアップ

・筋トレも一緒に組み込むと、有酸素運動の脂肪燃焼効果アップ

ダイエットの基本は、食事管理と運動です。

優先順位を付けるなら、食事管理の方が優先です。

 

食事管理を疎かにしてまで、運動するべきではありません。

食事管理をして、余裕がある場合に運動をしましょう。

 

運動習慣が無かった人は、ウォーキングから始めて、慣れてきたらジョギングに移行して、どんどん走りましょう!

晴れた日はジョギング、雨の日は屋根のあるところでなわとび、なんかいいかもしれません。

 

無理は絶対にいけませんよ。

継続して行うことを最優先して、有酸素運動に取り組みましょう!

 

あなたのダイエットを応援しています!

一緒に楽しく頑張りましょう!

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