ダイエット基本知識

1ヵ月に3kg痩せるために絶対に知っておいて欲しい5つのこと

こんにちは!

ひとCです!

 

ダイエットするにあたって、痩せたいペースの目標ってありますよね。

「1カ月で10kg痩せたい」とか、「半年で20kg痩せたい」など、人によってさまざまだと思います。

 

1カ月で10kgはリバウンド確率バカ高なので、やらないでくださいね。

健康的に、無理なく痩せるなら、1ヵ月で3kgペースが個人的には限度だと思います。

 

なので今回は1カ月3kgペースで痩せたい人向けに、

『1カ月で3kg痩せるために知っておいて欲しいこと』についてお話していきます。

 

あなたは、1カ月で3kg痩せるために必要なことを知ることができます。

適当なダイエットをしているなら、今日からはきちん痩せられるダイエットができるはずです。

無理のない、継続できるペースで、確実に体脂肪を減らし、理想の体を手に入れましょう!

 

ダイエットを進めていくにあたって、基本的なことが書いてありますので、最後まで読んで、

是非あなたのダイエットの参考にしてください!

痩せるためのシンプルな法則

痩せるためのシンプルな法則を知りましょう。

 

痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回った生活をしなければなりません。

【摂取カロリー<消費カロリー】この形を維持しつつ、二つのカロリーの差を大きくすればするほど痩せていくことができます。

 

【消費カロリー】ー【摂取カロリー】=脂肪が減っていくカロリー(消費カロリーの方が多い場合)。

用は、食べた分より、使う分が多ければ痩せるんです。

シンプルでしょ。

 

差を大きくすればするほど、痩せる速度は速くなりますが、

摂取カロリーを下げ過ぎた場合、リバウンドする可能性も同時に高くなるので、速くさせたい場合は消費カロリーにも目を向けましょう。

3kg痩せるために必要なカロリー

3kg痩せるために必要なカロリー

まずは3kg体脂肪を減らすために必要なカロリーを知りましょう。

 

脂質は1g=9kcalのエネルギーがあるので、脂肪を1kg減らすには1000倍の9000kcal必要!

かと言われるとそうではありません。

 

人間の体脂肪は約8割が脂質、残りの2割が水分などです。

なので体脂肪を1kg減らすために必要なカロリーは、『9000×0.8=7200』

7200kcalが必要ということになります。

 

3kg痩せる場合にはその3倍の、21600kcalが必要。

1カ月を30日として、21600÷30=720なので、

1日あたり720kcalの、消費カロリーと摂取カロリーの差を作らなければなりません。

1日720kcal分痩せるには

720kcalの差を作る場合は、食事のみで作ろうとせず、運動も使って無理なく痩せていきましょう。

 

個人的には450~500kcalを食事で、残りの270~220kcalを運動で消費して作っていくのがおすすめです。

ここはあなたのやりやすい割合で、行ってもらえればと思います。

 

今回は食事で500kcal、運動で220kcalを消費する形で進めていきます。

食事で500kcal分痩せる

食事で500kcal分痩せるためには、まずあなたの普段の生活で消費するカロリー目安を知りましょう。

 

こちらのサイトで簡単に計算することができます。

Keisan生活や実務に役立つ計算サイト-エネルギー必要量

目標体重という項目がありますが、今のあなたの体重を入力してください。

 

今回は『25歳女性、身体活動レベルふつう、体重55kg』で入力してみましょう。

エネルギー必要量

 

若干高めに気がしますが、

必要なエネルギー量は、2251.5kcal/日です。

2250kcalから500kcalを引くと1750kcalになります。

 

つまり、この女性が1日に摂取していいカロリーは、1750kcal以内ということになります。

1日1750kcalのカロリー制限は、無理もなさそうで、なかなかいい塩梅だと思います。

 

計算サイトの計算が少し高い気がするので、実践する場合は1650kcalくらいの方がスムーズにいくと思います。

運動で220kcal分痩せる

運動は普段の生活に+して行わなければなりません。

 

運動の消費カロリー(ランニングの場合)も先ほどと同じサイトで計算してみました。

Keisan生活や実務に役立つ計算サイト-ランニングの消費カロリー

ランニングの消費カロリー計算

体重55kgの人が、大体30分かけて4km届かないくらい距離を走ると、220kcal以上消費します。

これを、先ほどのカロリーを制限した食事管理と一緒に、毎日行うことになります。

 

運動経験や習慣が無かった人にとっては、最初はキツイかもしれませんが、この運動

量も決して難しいものではないです。

 

今回はランニングで話しましたが、ウォーキングでも水泳でもなんでも構いません。

あなたがやりやすい、続けやすい運動をするべきです。

 

意外とやってみると楽しいものですよ!

 

できるなら簡単な筋トレを、ランニングの前に行えると尚良いです。

筋トレを行うことで、筋肉量の維持、向上につながるだけでなく、ランニングの脂肪燃焼効果を高めることができます。

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食事は制限しすぎない

食事は制限しすぎない

基礎代謝以上は必ず摂ること

運動が苦手な方、もっと早く痩せたい思う方は食事を過度に制限しがちですが、必ずあなたの基礎代謝以上はカロリーを摂るようにしてください。

 

基礎代謝以下の摂取カロリーで生活していると、

体が飢餓状態(エネルギーをなるべく使わずに、摂取したものをできるだけ多く脂肪に変えようとする状態)になりやすいです。

 

それ以外にも健康、美容にとっても悪影響があるのでマジでオススメしません。

 

基礎代謝はここで調べることができます。

Keisan生活や実務に役立つ計算サイト-基礎代謝量

 

『25歳女性,体重55kg』の場合は、

基礎代謝量

1328kcalです。

 

どんなに食事を制限しても、このカロリーまでです。

基礎代謝ギリギリの食事管理は、続きにくいのでオススメはしません。

 

余裕を持った食事管理を心掛けましょうね。

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まとめ

・摂取カロリー<消費カロリーの生活をすれば痩せる。

・1ヵ月で3kg痩せるには、21600kcal分の消費カロリーと摂取カロリーの差を作らなければならない。

・1日あたりは720kcal。

・食事と運動両方を使って無理なく痩せること。

・食事は基礎代謝以上はカロリーを摂ること。

個人的には月3kgペースで痩せることは、少し早いのでは?と思っています。

 

ちゃんと痩せる方向を向いて、行動できていれば体は必ず痩せます。

1ヵ月3kgペースがキツイと感じたら、2kgペースに落としてみることをオススメします。

 

ダイエットは続ければ必ず痩せられるんです。

無理して続かないより、余裕のある続けられるダイエットをしてくださいね。

 

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